本文作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多
女性在妊娠期間會(huì)發(fā)生一系列身體改變，生理和解剖結(jié)構(gòu)的變化與神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)生的變化密切相關(guān)。這些變化嚴(yán)重影響了女性的姿勢(shì)、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和其他軟組織，造成產(chǎn)后相對(duì)于產(chǎn)前明顯的身體功能改變。除了心理上的改變，身體上最常見的變化就是雌激素水平變化、盆底肌功能障礙以及腹直肌分離所引發(fā)的一系列問(wèn)題。
產(chǎn)后鍛煉有助于產(chǎn)婦恢復(fù)體形，保持積極心態(tài)，預(yù)防疾病。但是在身體還沒(méi)完全恢復(fù)的情況下，切忌過(guò)早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥、塑身，強(qiáng)度過(guò)大或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮下垂，肌肉韌帶松弛等，所以應(yīng)注意把握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)榇嬖谳^大的個(gè)體差異，本期內(nèi)容我們主要強(qiáng)調(diào)女性產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)和強(qiáng)度較低的訓(xùn)練動(dòng)作。
女性產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)[1]
1.熱身、放松不能少?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)開始前進(jìn)行10~15min的慢速走。在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行鍛煉部位的拉伸。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意配合呼吸，在抗阻運(yùn)動(dòng)發(fā)力時(shí)保持呼氣狀態(tài)。
3.順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后6周，經(jīng)檢查全身各項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)都正常后，可以開始運(yùn)動(dòng)（產(chǎn)后的42天~6個(gè)月是產(chǎn)后修復(fù)的黃金期）。
4.剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后檢查無(wú)異常者，產(chǎn)后8~10周可以開始運(yùn)動(dòng)。
5.若產(chǎn)后腹直肌分離較嚴(yán)重（腹直肌分離2指以上），產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)不宜做仰臥起坐一類的腹肌運(yùn)動(dòng)。
6.產(chǎn)后鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)量的大小，根據(jù)自身狀況，以不痛不累為原則，切忌急于求成，過(guò)度疲勞。
7.若孕前有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且產(chǎn)后恢復(fù)良好者，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
8.產(chǎn)后修復(fù)的階段順序?yàn)椋号璧准⌒迯?fù)、腹直肌修復(fù)、塑形力量訓(xùn)練。
9.在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中，有任何不適請(qǐng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。
女性產(chǎn)后恢復(fù)的訓(xùn)練建議
1.腹直肌分離
自測(cè)仰臥位，雙腿屈膝，腹部放松，右手放于腦后，左手食指和中指并攏，指尖朝向肚臍方向，緩慢卷腹向上，感覺(jué)腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺(jué)不到擠壓，就把手指向兩側(cè)挪動(dòng)，找到緊張的肌肉，測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。（以下動(dòng)作，腹直肌分離2指以上的產(chǎn)婦或內(nèi)臟脫垂產(chǎn)婦不推薦練習(xí)。）
2.骨盆鐘擺運(yùn)動(dòng)
屈膝屈髖，仰臥于地面，雙臂展開貼于地面，大腿左右搖晃，使大腿外側(cè)接觸地面，同時(shí)盡可能保持軀干的穩(wěn)定。每組8~10次，練習(xí)3~4組。
3.仰臥交替抬腿
仰臥位，保持雙腳腳后跟點(diǎn)地，雙腳保持屈膝狀態(tài)，先抬起右腿向上，可用雙手輕扶右側(cè)膝關(guān)節(jié)，注意動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰部緊貼墊面，雙腳交替進(jìn)行。每組10~15次，練習(xí)3~4組。
4.臀橋
仰臥位，屈髖屈膝，雙腳打開與骨盆同寬，雙手臂緊貼墊面，呼氣時(shí)，將臀部緩慢抬起，保持大腿與身體呈一條直線約2個(gè)呼吸后，再緩慢回落。每組10~15次，練習(xí)3~4組。
5.蚌式開合
側(cè)臥位，保持屈髖屈膝，雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊，感受臀部用力將右膝抬離，再緩慢回落，過(guò)程中注意身體不要側(cè)旋。每側(cè)進(jìn)行10~15次，練習(xí)3~4組。
(新福建 2021年6月17日 鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1050648.html?isShare=true）
